كيف تحسب سعراتك الحرارية اليومية للوصول إلى أهدافك في اللياقة البدنية
لماذا من المهم معرفة سعراتك الحرارية؟ معرفة احتياجاتك من السعرات الحرارية أمر أساسي لتحقيق أهدافك في اللياقة البدنية، سواء كان هدفك هو خسارة الوزن، الحفاظ على لياقتك أو بناء عضلاتك. من خلال تعديل سعراتك الحرارية بناءً على نشاطك البدني، يمكنك تحسين نتائجك: تقليل المدخول لخسارة الوزن، الحفاظ على التوازن لتثبيت الوزن، أو زيادة المدخول لتعزيز بناء العضلات. يساعدك هذا الحساب في التحكم بشكل أفضل في نظامك الغذائي وتحقيق أهدافك بطريقة أكثر دقة.
- الجنس: بشكل عام، يحتاج الرجال إلى سعرات حرارية أكثر من النساء بسبب كتلتهم العضلية الأكبر
- العمر: يحتاج الشباب إلى سعرات حرارية أعلى بسبب النمو والتمثيل الغذائي الأسرع، بينما تنخفض احتياجات السعرات مع التقدم في السن.
- الطول والوزن: كلما كنت أطول وأثقل، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة وفي النشاط.
- مستوى النشاط البدني: الرياضي الذي يقوم بتدريبات منتظمة وشديدة يستخدم سعرات حرارية أكثر بكثير من الشخص الذي يعيش نمط حياة قليل النشاط.
- النشاط العقلي: رغم أن النشاط العقلي يستهلك طاقة أقل من التمارين البدنية، إلا أنه يمكن أن يؤثر بشكل طفيف على احتياجاتك من السعرات الحرارية.
- الهضم والمناخ: يمكن أن تؤثر الظروف المناخية والهضم على استهلاك الطاقة. على سبيل المثال، قد يزيد البرد من استهلاك الطاقة للحفاظ على درجة حرارة الجسم. أخيرًا، تؤثر الأهداف الشخصية (خسارة الوزن، الحفاظ على الوزن أو زيادة العضلات) مباشرة على كمية السعرات الحرارية التي يجب عليك استهلاكها.
الصيغة التقليدية للحساب
تتيح لك صيغة هاريس-بينيكت تقدير معدل الأيض الأساسي (BMR)، الذي يحدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وظائف الجسم أثناء الراحة. ثم تطبق عامل النشاط للحصول على إجمالي احتياجاتك من السعرات الحرارية. مثال:
- للرجل: BMR = 88.362 + (13.397 × الوزن) + (4.799 × الطول) − (5.677 × العمر)
- للمرأة: BMR = 447.593 + (9.247 × الوزن) + (3.098 × الطول) − (4.330 × العمر)
ثم، ضرب معدل الأيض الأساسي (BMR) في عامل النشاط بناءً على مستوى نشاطك :
- غير نشط: BMR × 1.2
- نشط قليلاً: BMR × 1.375
- نشط معتدلًا: BMR × 1.55
- نشط جدًا: BMR × 1.725
هذا سيوفر لك تقديرًا للسعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وزنك، والذي يمكنك تعديله وفقًا لأهدافك (خسارة الوزن، بناء العضلات، إلخ).
حاسبة MayStrong
تسهل لك حاسبتنا المجانية على MayStrong هذه العملية. كل ما عليك فعله هو إدخال معلوماتك الشخصية للحصول على تقدير سريع لاحتياجاتك من السعرات الحرارية، مما يسمح لك بتعديل نظامك الغذائي بسهولة وفقًا لأهدافك دون الحاجة للقيام بحسابات معقدة.
خطوات لاستخدام الحاسبة الخاصة بنا :
- اذهب إلى قسم "حاسبة السعرات الحرارية" على منصة MayStrong.
- أدخل معلوماتك الشخصية: الوزن، الطول، العمر، الجنس، ومستوى النشاط البدني.
- اضغط على "حساب" للحصول على تقدير فوري لاحتياجاتك من السعرات الحرارية.
في بضع نقرات، ستحصل على حساب تقديري، مصمم خصيصًا لأهدافك، أبسط وأسرع من الصيغ التقليدية!
تعد وصفات MayStrong وسيلة رائعة لمساعدتك في إدارة مدخولك من السعرات الحرارية مع الحفاظ على نظام غذائي متوازن. تم حساب السعرات الحرارية لكل وصفة على المنصة، مما يسهل بشكل كبير متابعة احتياجاتك الغذائية ومساعدتك على تحقيق أهدافك، سواء كانت خسارة الوزن، الحفاظ على لياقتك، أو بناء كتلة عضلية.
لاكتشاف وصفات جزائرية صحية ومتوازنة، مع حساب السعرات الحرارية بالفعل، ندعوك لقراءة مقالنا المخصص. ستجد أفكارًا لوجبات تتناسب مع أهدافك اللياقية وأنت تستمتع بالأطباق التقليدية! اضغط هنا لمعرفة المزيد.
- التحكم في الحصص: استخدم ميزانًا أو أكوابًا لقياس حصصك وتجنب الإفراط في تناول الطعام.
- قراءة الملصقات الغذائية: تحقق من السعرات الحرارية والمعلومات الأخرى (الدهون، السكريات، البروتينات) على المنتجات لتتمكن من اتخاذ قرارات غذائية مدروسة.
- تعديل الوجبات حسب الهدف: زد من سعراتك إذا كنت تبني العضلات، أو قللها إذا كنت تخسر الوزن.
ستساعدك هذه النصائح على إدارة نظامك الغذائي بشكل أفضل وتحقيق أهدافك بشكل صحي
من خلال تتبع احتياجاتك من السعرات الحرارية، يمكنك تحسين تقدمك نحو أهدافك في اللياقة البدنية. جرب حاسبتنا المجانية على MayStrong للحصول على تقدير سريع ومخصص لاحتياجاتك من السعرات الحرارية. استكشف وصفاتنا المتوازنة، المحسوبة بالفعل، لمساعدتك على متابعة طعامك بسهولة. ابدأ الآن وتحكم في نظامك الغذائي!